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Todo lo que necesita saber sobre una dieta baja en glucemia


Hazte a un lado, keto: es hora de que el LGID tome su lugar en el centro de atención. La LGID (esa es la dieta de bajo índice glucémico) implica comer alimentos que tardan más en descomponerse en azúcar en el torrente sanguíneo.

Es ideal para personas con afecciones como la diabetes, pero también puede ser beneficioso para cualquier persona que busque perder peso o reducir los picos de azúcar en la sangre.

Las reglas son simples: coma alimentos que tengan un índice glucémico de menos de 55. Si eso suena arbitrario, no se preocupe, le explicaremos todos los detalles de este estilo de alimentación.

¿De qué habla este índice glucémico (IG)?

El índice glucémico mide qué tan rápido aumenta el azúcar en la sangre después de comer un alimento. Los alimentos se clasifican de 0 a 100 en función de cómo afectan el azúcar en la sangre.

Los alimentos que se digieren rápidamente y aumentan los niveles de azúcar en la sangre tienen los IG más altos. Por el contrario, los alimentos que tardan un tiempo en digerirse y liberar lentamente insulina en el torrente sanguíneo tienen un IG más bajo. Un IG bajo es inferior a 55 y un IG alto es 70 o superior.

El IG de un alimento depende en gran medida del tipo de carbohidrato que contiene: cuanto mayor es el contenido de fibra, más lentamente se digieren los alimentos.

Los alimentos con IG bajo generalmente tienen más proteínas, fibra y, a veces, grasas.

“Comer alimentos con un IG más bajo definitivamente puede ser beneficioso para muchas personas, particularmente porque muchos de los alimentos con un índice glucémico más bajo también tienden a ser más ricos en proteínas y / o fibra, así como más nutrientes. Por ejemplo, un huevo es un alimento que tiene un índice glucémico bajo y proporciona 6 gramos de proteína saciante de alta calidad, así como colina y los carotenoides luteína y zeaxantina ", dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition. .

Aquí hay otro dato importante: es un error común pensar que todos los alimentos con azúcar tienen un IG alto.

Por ejemplo, los plátanos, que muchas personas consideran una fruta con alto contenido de azúcar, tienen un IG bajo, con un puntaje de 51. No es sorprendente que los carbohidratos procesados, como el pan blanco, las papas fritas, los pretzels, los postres y los refrescos, tengan el puntaje más alto en SOLDADO AMERICANO.

También es esencial recordar que el IG no necesariamente determina la salud general de un alimento. Por ejemplo, las papas blancas y la sandía son alimentos con alto IG, pero sabemos que tienen un valor nutricional en una dieta equilibrada.

La clave para seguir una dieta baja en IG es elegir principalmente alimentos bajos en IG pero llenar conscientemente los vacíos con alimentos integrales ricos en nutrientes que crean un plan de alimentación equilibrado. ¿La forma más fácil de hacer esto? Haga una cita con su médico, nutricionista o dietista.

Los beneficios de comer una dieta de bajo índice glucémico (LGID)

La dieta de bajo IG fue creada originalmente para ayudar a las personas con diabetes a controlar su azúcar en la sangre. Y la investigación ha demostrado que puede ayudar a controlar los picos de glucosa en sangre después de las comidas.

Para las personas con prediabetes o antecedentes familiares de diabetes, una dieta baja en IG puede ayudar a mantener a raya la enfermedad. Una revisión de 2014 concluyó que las personas que comen una dieta de alto IG tienen un 33 por ciento más de riesgo de desarrollar diabetes que aquellas que comen un IG bajo.

Incluso hay investigaciones que sugieren que apegarse a los alimentos con bajo IG puede ayudarlo a perder peso. Un ensayo controlado de seis meses mostró mayores reducciones en el IMC en los participantes que siguieron una LGID.

¿Otro beneficio de tomarlo bajo? Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. El colesterol LDL alto o "malo" es un síntoma de enfermedad cardíaca, y una revisión de 2013 encontró que las dietas con IG bajo redujeron significativamente el colesterol LDL total, especialmente cuando los participantes aumentaron su consumo de fibra.

Alimentos aprobados por LGID

Si desea probar una dieta baja en IG, agregue estos alimentos bajos en su lista de compras:

Frutas y vegetales

  • manzanas
  • fechas
  • pomelo
  • mango
  • naranjas
  • duraznos
  • peras
  • zanahorias
  • maíz
  • guisantes verdes
  • verduras de hoja verde
  • chirivías
  • patatas dulces
  • tomates

Proteínas *

  • carne de vaca
  • pollo
  • pescado
  • mariscos
  • Turquía

Frijoles y legumbres

  • frijoles negros
  • Black Eyed Peas
  • garbanzos / hummus
  • frijoles
  • soja

Granos

  • cebada
  • arroz integral
  • bulgur
  • avena / avena
  • Quinoa

Lácteos y lácteos falsos

  • yogur griego (revise esas etiquetas, sin embargo)
  • Leche
  • leche de soja

Otro*

  • aguacate
  • hierbas y especias
  • nueces
  • aceites

* Para ser justos, estos alimentos son lo suficientemente bajos en carbohidratos que en realidad no se clasifican en el IG. Sin embargo, son parte de una dieta equilibrada, por lo que los incluimos.

Alimentos con alto IG para evitar

Estos alimentos se clasifican en 70 o más, así que manténgase alejado:

  • Bagels
  • avena instantánea
  • puré
  • la mayoría de los cereales
  • la mayoría de las cookies (sabemos, también estamos llorando ...)
  • pretzels
  • galletas de arroz
  • leche de arroz
  • soda
  • gofres
  • sandía
  • pan blanco
  • papas blancas
  • arroz blanco

Alimentos para comer con moderación.

Algunos alimentos caen en el área gris y se pueden comer de vez en cuando con una dieta baja en IG:

  • cuscús
  • uvas
  • miel
  • piña
  • palomitas de maiz
  • calabaza (pero no PSL, a menos que sean esta versión)
  • Cereal de salvado de pasas
  • Pasas
  • pan de centeno

¿Es un LGID adecuado para usted?

"Las personas con diabetes o prediabetes pueden beneficiarse de una dieta con bajo IG", dice Gorin. Las personas con antecedentes de enfermedad cardíaca también pueden probar esta dieta.

"Pero hacer un seguimiento del índice glucémico de los alimentos puede tomar un gran compromiso, por lo que una dieta baja en IG puede no ser ideal para las personas que prefieren seguir un plan de comidas más seco", dice ella.

La línea de fondo

  • Al igual que cualquier otra dieta, una dieta de bajo IG no es una panacea. Es un compromiso para elegir ciertos alimentos que pueden ayudar a prevenir afecciones como diabetes o enfermedades cardíacas. La cantidad de alimentos consumidos también es importante, solo porque un alimento tenga un IG bajo no significa que sea un alimento para todos.
  • Seguir una dieta baja en IG requiere dedicación, pero definitivamente es factible con un poco de planificación y orientación. Los métodos de cocción y la combinación de otros alimentos en una comida pueden cambiar el IG de un alimento. Agregar un poco de grasa saludable, como el aceite de oliva o el aguacate, puede reducir el IG, mientras que cocinar o mezclar un alimento puede aumentar el IG.
  • Si cree que esta dieta podría ser adecuada para usted, consulte a su médico y consulte con un dietista registrado para comenzar.

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